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重点一 ·用小碗吃2 }* y9 i- a4 F
; l1 B9 q. q' x5 ~ 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。: t2 Q [ y/ M7 s/ G# V; I, \! X
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重点二 ·牢记米饭的热能
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Q& Q4 K% J/ b: a 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)/ E% R' d* X0 r6 Y+ e: x5 c$ U
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表一
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米饭的份量 能量 9 z! P6 a# ~: G6 a
半碗 81kcal
$ {, W+ b F. P* N/ B: H, k$ R4 w 松松的一碗 163kcal
& o9 N! ?+ s1 G) _' K 普通的一碗 244kcal 8 {% w# _2 h- }
尖尖的一碗 326kcal ; p4 d2 R& V, u- e1 X+ `
一盆饭 370kcal
; r1 z _, z; S$ z& o H/ ^ 一份便当 296kcal
% i+ n; }+ D% g9 w9 t 一个饭团 148kcal 6 ~0 T! n& j' @4 M
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重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。# ~$ \9 X% V2 e g2 o
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表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 8 [ C: m, h$ M, c( D) d) h
蛋丝寿司饭 426kcal
: p! l' v; [! s4 l 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
+ d* c% A5 S0 T' s3 O) x, |' C. J3 o 材料少的炒饭 575kcal 7 N% m1 B$ e4 H, U% Y: ^& v+ I
肉菜饭(西班牙式) 263kcal 4 F) [* G0 u5 S, J, ]7 ?
奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等. b& s) G8 Y3 x O) D
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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