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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。/ n7 m6 w& P2 e. i$ U, H
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。, O( O* Z: x* f) \$ F
' s4 K2 t0 `- G- b2 x* C/ L$ O 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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- E0 y3 V! [) P/ x4 k/ a8 ` 体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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f% E( S5 j! ~ 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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6 A; U' R" k1 D$ s7 o2 p8 v 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。5 E" j" X, Z9 j" a5 ~/ I2 L
* J7 k2 P' U4 m+ k7 E- l% W 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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) F& G1 L; ]9 t2 d% u. d% E 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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* X5 b" l) s! c7 z' q6 u- W- ] 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。$ w& E* C' b! g5 ^0 G
: O. f7 R0 Z7 L8 x7 P! W 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。# D7 X1 W; u G* k) x
* C6 |7 U8 j& a, C9 M 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。3 r, l3 a ` O2 r( \
' w$ q5 O8 \9 ?* j/ S1 K 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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3 c6 G6 ^! x4 p( w `$ r 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。& @- d: f. O f* ] h' ^' \
~9 _8 \% j! N& a3 f 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项# u! b* @6 M. N% T
# S" I: ? G4 P3 a6 ]- F 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。1 r+ ]3 `8 ?6 O2 `/ A
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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