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2 ?; _; ^- c- O- p 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
& {, w! x3 u* B3 k* ]: U 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 . ]( t+ Y2 N' g- j, }6 q8 s A
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 % O+ \; b( R$ d7 }8 v5 m I
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
|2 `5 I! I3 h7 W- V$ A/ n Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
2 X0 S. k* J6 y& \, O$ j 动作2 单臂风吹树式
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; ?" K& Y1 e; k' Q Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
! u# R# E1 t7 g" e Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
% r8 A# f7 g3 ?" Y) M' D Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 % L( ^2 X3 p5 U, M+ A
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- H* M# |3 v+ i7 K 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
4 C8 C5 W$ f% C+ y/ P动作3 直角式# K) y; S5 L4 S" G4 S. u
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 2 f- A7 J% I8 a: j4 q( y, D
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " c# ~( f. w$ [& p. }
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ( v8 D" [+ Q0 l' w, L
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
$ u; x& t! O0 f' ? 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
$ g M% I) q5 H' G" |: Z* I0 P, _ 动作4 飞鸟延展式7 e8 [2 R; k6 i1 O9 v
" o8 b: G0 W6 e* L; ?' |3 [; t* z' J Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
3 |- j1 ]5 I, g( D. V! A Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
- o) U" P) E. d& O$ A4 q Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
" [3 R( ?& i3 ~) H! `# j Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
) }2 `2 S1 q1 z Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 * g5 n, D1 Z- g; a" a
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
- [2 B. ~; x7 x2 j' j9 n0 y 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
2 m0 y- Y! ~# i& A# p( x Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ' j7 p+ ]4 \: ~5 z3 [( h- M
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
1 d% S$ w1 P8 g3 S Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 9 ~% D' L0 I9 a0 B o2 ~; S
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线, ~$ V2 D, Q+ ^9 q6 Q
动作 6猫式0 \! C! M. u. f% ~5 V* \
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 L: E+ n0 `1 w) s7 N6 |
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ) {7 D- h: N# m: T
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ) ?2 D% K ], ?) d0 |
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
. _$ |1 A. j! V5 Z/ B* n 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
( W" J! b7 d; \% Y 动作7 猫式变形
; t! }! j3 @0 W: Z- L% I9 R1 w. Z Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
- c) e# j4 U/ B* ~ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
' t; `& u8 q( L Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
6 B" ~' N/ \: b$ Q0 R0 d Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
* W2 l' ^* J) }3 X8 b Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
( n5 k; y U& c, A b) R- U$ f- E 动作8 坐式仰天) @" w" l( f0 p& d
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
2 h1 X1 z4 [! X. b; ^( O Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
# I% x6 N# L+ g) ]: u9 r. k } Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
1 E) _/ Y6 H( f$ r3 y; K Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 , Q) E2 `$ P% ^* x; |) J9 e& K8 X+ Y3 Z
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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