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' F8 N: G2 X% K/ u 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ) d/ ?# Q1 m o: _
动作1 提臀式. r( a; D2 I9 s9 n8 I
* r4 k0 I4 J% Y Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 8 } G0 ~+ a; b$ o D! ^
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 ; _- q0 G f% G+ B6 u+ [: _/ p
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
7 h, y7 V; t- x, M Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
4 X3 f, _# k, i+ T0 d) b 动作2 单臂风吹树式 Y3 W6 s2 l! j; n S) H
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 : f: c$ B. n. W: r
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
+ E2 l3 q7 |8 N, _ Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ; j) a) h4 S! J5 E# V$ P
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 8 F5 C6 j6 V- H9 h: U* F
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 . E1 W( h: f9 y
动作3 直角式, C3 v Z& E% ?! _+ t/ z( H
2 \$ L7 [* _3 ]/ A- x Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 / p; A7 |$ {, g) y0 h, y, `) o
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
( ?9 k2 k3 H+ z# D) Y# j) ?0 T Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 ( m/ m, J/ g0 R! q0 g- u8 Q4 Y
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 * H) q) {: B" I
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
- f4 ~$ E6 E# k7 Z: n 动作4 飞鸟延展式
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- m+ x7 N! j% ]2 a. k& B$ m8 L8 P Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
. P+ |, \6 Y5 Z2 g% P Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
4 ^* f. H+ l2 B" v) m) I9 I Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
+ B5 L( V3 l+ l; O: Q Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
& o: }$ E% x4 z$ }+ H2 z( \ Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
! X' p% A5 D4 e9 w7 m6 `3 E( g 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
7 n G2 _+ q( F) U4 e) E0 N3 L 动作5 鸽王一式7 |& a v; h0 g* v8 X3 L) G
0 J- [/ a, _, r Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 1 }! w, _. i4 T q
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 & F% `! Z1 n1 h3 _' \
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 & V/ |9 E0 s% m3 P- ^
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 ' }2 \. r; t s" m( e% ?1 ]
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线% i4 ~/ r9 ]9 L
动作 6猫式
; z4 F3 Q& W' I$ v4 t2 y) C Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 9 g3 B# K7 z( s" S0 q J6 x6 {
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 : N% k8 I; k, B
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 # f5 b P+ l( f% d5 I8 }& N- H
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
5 z: O; E% p$ I% k: N' s 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 + Z- L/ v- F/ G8 M8 N+ q) S& z
动作7 猫式变形" j8 e8 X$ p5 l7 Y# Y+ z" ^
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
6 I' f& U/ y- C Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
8 { h+ e$ H* g5 W4 `' l Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
6 V: N; ]: \* B5 P9 K* q Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 1 B; h' V% k D2 J7 d
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
$ Q' k6 [( Q& M9 R t8 Y0 E- R 动作8 坐式仰天: e2 ^+ |: l4 x+ V
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 6 f3 G( L- }/ \; z- w( u
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
" s! x, |% U. @6 [ Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 6 G2 ?! Z+ r4 n; y- K& Q
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 0 y! m1 h% E& `7 `+ Y
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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