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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
5 R7 h2 }3 o0 l# k2 i* a+ ~& { 动作1 提臀式
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( `: Y- v4 }# c& ~1 s7 U Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ( d; d0 D Z' ]$ W" _8 R v& }
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 & ?" O# S) z9 E3 S* l; R- t
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
2 h4 ~5 p6 r8 S/ `9 A( f Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
+ a+ s6 R: ]* o/ k5 R, w 动作2 单臂风吹树式1 q) q/ Y- k0 n" e- ^+ k: `
9 I( @& K5 X; f Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 # x) }2 G |+ ~7 H, {9 ~( v! k
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 % q( p6 H' @$ v$ T8 m
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
( t& P: E8 u7 ^4 x* v Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 & R* |8 e/ J( L+ ?
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
& X9 ?& u- b. h动作3 直角式# }' Q* a" Z8 y. J! X6 L
9 \! [4 ~% H1 H1 A Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
T9 o/ D8 P3 F! F5 ^ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
. [/ x0 i. k9 r u, D Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ! b) r- K4 T( b2 p9 n4 ]" I! K" ^* z
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 0 \) c2 I9 m$ A9 V1 ~8 s
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 6 p* G( O+ ?* A2 b" x
动作4 飞鸟延展式8 i/ p2 a w0 v
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
- w3 @% t* @' {4 k* J8 ]6 x Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 9 N0 [2 d+ {5 J( ]# t# U" l
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
0 a9 a/ P3 w* c! i- C3 S" [0 L Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
& P1 k2 @4 P8 U: g7 t; H4 R P9 v8 U Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
- R. x5 v a$ |. U! n 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 / ?& Z$ v& b+ E% q$ e
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ! n5 y' M& B/ }9 D
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
+ H" E7 l+ W; y5 F G Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + E, _7 ?0 L% N: q' ?: e: P
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , Q9 \5 c. M% P y+ ^, i+ F& U
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线" n* N5 U& x% _( P1 k
动作 6猫式
3 E. z2 A7 ~0 W# E6 V0 B. W; p Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 $ H2 A$ Y& \ D, l, a" _8 D/ x7 ~8 m3 A
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
8 e: _# L/ b% o/ X0 ] Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 , @& W7 Z; q; ~3 E4 {0 b
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
+ y# t) x4 I! V' N 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 3 g: Y$ N: }6 @
动作7 猫式变形
' z7 v3 w, _+ s" r7 ^, t/ w Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ; J! p& H% T3 P
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 7 O: z3 ]- E$ e& z9 [. Y
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
0 f _# K) o0 u5 n! Z: P6 P Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
0 x% N+ R" c9 C" v# Q$ Q0 v Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 6 i9 J J% I; q1 H& Q! E7 q
动作8 坐式仰天$ O/ H j3 f4 r4 c' s! ~
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
& L- H' ], G- ~# D% t7 h( Q3 J Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
( M- e& @7 _& q5 I Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 % |2 N) I2 L( _: E
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 5 T" x R/ [3 d4 {- [
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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