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( X6 n0 s+ G4 n4 v- k8 `; Y 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
4 h- a+ j( D: i! Y+ } 动作1 提臀式$ n$ d' Q9 Y1 L; N. n
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 , c% g' Y' X6 `2 g+ F
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 9 x0 ~, X/ {4 _2 d/ @/ {( I6 r
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
- g: e, }) |7 t Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
+ G C- B; M0 N 动作2 单臂风吹树式
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5 i# H/ C! n3 u7 w; P* z c' l Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ! R2 t/ J- J6 ^7 B$ F& y
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
& M! k* S3 s% V2 E& e, ?# A- _ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 % {7 j/ R6 }0 r1 `+ j
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ! Z3 H. B( h4 F( y* K
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
7 ?9 |$ s# r1 n& K9 _动作3 直角式% e! J! H5 q, g- ~: C9 g4 ~8 g
1 u0 b. q0 r: n& j7 P0 ] Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
# ]$ P- G" d$ Y: ^ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 8 u/ T3 l4 ~: n' Q2 F" a; Y
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 - I0 I4 S9 ~$ ~0 O
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 . C/ P/ [. I- D( |( i3 w- a* C
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 X2 Q$ E8 m' Y, t7 ~ 动作4 飞鸟延展式
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8 [! D4 h% z3 V; n1 [0 _ Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 $ O# R4 {4 Y7 {3 o
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ! c9 T i: s/ ?1 d
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
& ~6 z. H7 ~$ u W( j Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ; o( }4 f, M2 N, ~2 e1 r& A' g% o7 x
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
" G9 Z! R) O' m2 c9 i0 b 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
: y+ q6 J! E4 G 动作5 鸽王一式! ]% S+ E8 }$ v' _; I+ J
) b3 r0 |( C: x Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
, k( N+ N; v6 q0 s Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 , t) f3 S2 G0 f# I7 w) q
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ( n, Y# c. [% o4 m1 ~9 G( n
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ) ~: n; X8 ~; k
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
7 _: q( e8 a: I; C) w动作 6猫式
2 s q1 P# {* K Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 7 [% W2 Q* K' t2 o
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 6 `5 c! r5 e+ d. u7 X8 O/ T
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 5 A! |9 f' |: D5 i0 P
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
/ G6 [7 `/ L# m& F7 P 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 9 i4 ]/ ^ d/ t5 @2 T7 G" o
动作7 猫式变形
! z0 S6 y' j! p3 G$ _3 J& q Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 4 z: X' o- ?. S$ Q$ B5 O+ F* M
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
* x3 H8 G: g( @! V1 [ Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ( v3 d# X1 @9 h# I+ e% \7 V5 j
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
, }% d5 y7 K6 x8 v2 c9 l Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 5 W4 E {6 `8 I( M5 @' L7 p8 E
动作8 坐式仰天' s: H W' R( ~+ L- _% F
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 8 ~: Q" h0 _3 _$ u0 O$ u8 f$ t. N/ Z
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 1 J/ b" n' a9 M
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 8 D. o9 }+ x& h
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 2 [2 o) S" g$ H* N# o2 }
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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