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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 7 P' |, j/ b* D. b
动作1 提臀式
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9 G5 w' l1 ^5 w% D5 u a Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 . t+ ~# w; c+ ^9 }) |" N5 k) }
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 # y3 r8 L/ O. t5 [7 d0 W
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ; J& s7 R7 N' K7 d
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
4 B/ ?/ z6 a: [0 U3 { 动作2 单臂风吹树式: v! `; P8 J% S v
2 k3 I& n# O" x. H3 S) \ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
4 D5 K5 Y1 U. C4 D% } Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
3 V% K* ^( S* @: X( w$ C Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
6 D( T' j# m4 U0 i7 o* t Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
8 @0 G, [% k0 P' @8 T 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
7 |! \" N p5 n, R- k% {/ S动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 : O+ Y* k" m9 x- |9 z* N& b
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* l7 v/ R6 v1 T5 T4 A/ A3 A Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ! K4 G5 w7 G; U ~: f
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
7 T; j3 a4 e5 Y* n \# ?. y, u# k 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 9 T! A5 ^2 _7 v( I) Q0 Z
动作4 飞鸟延展式$ m/ @. i* }9 ^9 A- n5 `
9 m" R @/ X) c3 O4 ~ J1 o Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
! w' l! `& R, [! V9 l% j Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 9 c. x4 P# B& @; x/ \$ ]
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 5 O' Z1 r9 c5 C/ u' u3 [# ~* f
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
& W7 Q+ m f; Y6 I9 v9 t: L6 N Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 9 {8 P- @/ C' M, j( a
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
" G& r& M( J) \$ C 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 & g9 T. r. I2 e! n# i, x
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
/ S. T8 u( u- q, ^( V0 ~ Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 m1 K2 g6 |& S- r7 r& J# h& g, T
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
. f) s* s# o- L; _) a0 `: S+ B 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线- g9 z6 e& n, H o
动作 6猫式$ W( M& D3 d( c4 A. @3 \) A0 k4 Z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
0 D# U* {; `! a1 s* e* ^ Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ; m+ W# ? d, o& q p2 W
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
/ h( d7 G/ I2 t Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 7 t1 T# E' g* S3 ?
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ L" H9 p# [6 f9 [ 动作7 猫式变形! S9 _3 N% y3 T7 o! H
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
7 Y' r0 |, R( X0 u2 E Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 `% z' B( ~. O3 k1 i
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
2 z/ v+ l* T* Y% t1 T6 v Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 - ^3 ]3 l" }6 j8 L6 T7 R
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 $ u' h+ P/ H# q5 Z. p
动作8 坐式仰天
4 _, h1 x s | Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
2 ~+ `9 M/ H" ?9 e, d# K Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 |. N% @8 P, }7 S* z9 b+ @
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
4 d% E2 z* C' R% f. u Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 5 z |8 ~% x, r0 r
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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